Každý kdo sportuje nebo se zabývá posilováním se určitě setkal s otázkou -,, A kolik bílkovin dáváš ?‘’ a nebo s tvrzením maminky, lékaře, přítelkyně, apod. – ,, nejez tolik masa, je to přeci nezdravé, říkali to v televizi“.
Jak to tedy je? Je pro nás opravdu vysoký příjem bílkovin nezdravý? Jaký je vztah mezi kyselostí a bílkovinami? Co na ten příjem bílkovin říkají naše ledviny a játra?

Podíl bílkovin ve stravě – vyšší příjem bílkovin a mýty okolo něj

syrové červené maso na prkýnku s nástroji, kořením a zeleninou k přípravě masa

Kyselost potravin vs kosterní soustava

Stejně jako v každém oboru/tématu i zde se tvrzení jednotlivých zdravotních profesionálů rozcházejí. Škodlivost příjmu bílkovin je vysvětlována tzv. hypotézou kyselosti, kdy bílkoviny, ale i další potraviny jako obiloviny a cukr mají způsobovat kyselost, která je dále neutralizována zvýšeným odbouráváním vápníku z kostí. Ačkoliv nejen zvýšený příjem bílkovin je spojen s vyšším vylučováním vápníku močí, neexistuje jediný důkaz, že dochází k negativním změnám kostní hmoty, tedy mnohými zmiňované odvápnění. Vyšší vylučování vápníku močí nereprezentuje celkovou bilanci vápníku v organismu, natož pak v kosterním systému (Fenton, Eliasziw, Lyon, Tough, & Hanley, 2008; Fenton, Lyon, Eliasziw, Tough, & Hanley, 2009).

V roce 2018 proběhla půlroční studie, kdy 24 trénovaných žen bylo rozděleno po 12 do dvou skupin.

Jedna skupina měla přijímat stejné množství bílkovin ve stravě jako doposud a druhá měla svůj podíl bílkovin zvýšit na více než 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den (Antonio, 2018).
Tato studie dokázala, že prakticky žádné statisticky významné rozdíly mezi skupinami nenastaly. Minerální hustota kostní tkáně, která ukazuje, v jakém stavu je naše kostra, se prakticky nezměnila. Stejně tak se nezměnila hodnota minerální hustoty kostní tkáně v bederní oblasti, která se používá pro standardní vyšetření při podezření na problémy spojené s řídnutím kostí.
Představená studie je tak jednou z prvních vlaštovek, která demonstruje, že vysoký příjem bílkovin až na úrovni 2,8 g/kg/den nemá negativní efekt na kosti. 

A jak to vidí ledviny a játra?

Dr. Antonio, který je expert na problematiku vysokého příjmu bílkovin, provedl studii které je přímo zaměřena na vliv vysokého příjmu bílkovin na stav ledvin a jater u silově trénujících jedinců.

Po dobu jednoho roku, kdy čtrnáct zdravých silově trénujících sportovců v průměrném věku 26 let přijímalo stravu s obsahem bílkovin v rozmezí 2,5–3,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, nebyly pozorovány žádné negativní efekty na funkci jater a ledvin stejně jako krevní lipidy byly naprosto v pořádku.

Kolik tedy těch gramů?

Je důležité se uvědomit, že je rozdíl mezi běžným minimálně sportujícím člověkem, který má navíc sedavý způsob zaměstnání a silově trénujícím sportovcem, který zvládne i více než 6 tréninkových jednotek týdně.
Pro první uvedený případ – tedy běžného člověka, postačí příjem bílkovin kolem 1g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Druhému případu, a to většině sportovců bude z dlouhodobého hlediska stačit 2g/kg, který je pro naturální cvičence zcela dostačující.

Shrnutí a závěr

Nejdůležitější poznatek z dnešního blogu tedy je, že vysoký příjem bílkovin nezpůsobuje žádné odvápnění kostí. Dále řada kvalitních studii naopak ukazuje, že adekvátní příjem bílkovin je pro zdravé kosti nezbytný.
Dalším poznatkem je, že i nadměrný příjem nezpůsobuje negativní vlivy na játra a ledviny, avšak je důležité si uvědomit, že pro kondiční a nevrcholové sportovce nad hodnotu 2g/kg nebyly ani vypozorovány žádné výrazné benefity.

Zdroje:
Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. (2018). High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 6. https://doi.org/10.1186/s12970…

Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792. https://doi.org/10.1155/2016/9…

(www.aktin.cz)