Teprve poté, co je vypočítaná Vaše individuální cílová hodnota energetického příjmu přichází na řadu výpočet vhodného poměru makroživin.

Poměr makroživin je možné vyjádřit jak v gramech, tak i procentuálně. Například 2g/1kg tělesné hmotnosti nebo také 30% bílkovin celkového denního příjmu apod. Můžeme volit oba postupy, popřípadě kombinaci těchto způsobů.

Ve fitness a silových sportech je důležité stanovení v první řadě bílkovin.

Proč jsou bílkoviny důležité? Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech živých organismů. V těle plní hned několik funkcí – struktuální, hormonální, enzymatická, ochranná, transportní fce. Ve světě sportu budeme znát nejspíše funkci struktuální – pojivová tkán ve svalech, kostech, kloubech, šlach, orgánech, a tak dále. Bílkoviny/proteiny jsou významnou živinou pro regeneraci, růst síly, ale také ke zvýšení objemu svalových vláken. Ať už je Vaším cílem hypertrofie svalových vláken či hubnutí a rýsování je vhodný vyšší příjem bílkovin. Bílkoviny mají specifické účinky, jakými jsou nejvyšší termický a také sytící efekt – proto dbejme na dostatečný příjem proteinů/bílkovin. Příjem bílkoviny se pohybuje v závislosti od tělesného rozložení, sportovních aktivit a dalších na proměnných. Pro velkou část veřejnosti se příjem bílkovin pohybuje od 1,5 – 2,2g/1 kg aktivní hmotnosti.

Jako další makroživinou, kterou je nutné zařadit po bílkovinách v jídelníčku – jsou tuky.

Proč je vhodné neomezovat příjem tuků? Při představě konzumace tuků většinu klientů napadne větší míra podkožního tuku. Ovšem i tuky mají zásadní roli v našem jídelníčku. Plní nám funkci živin, tedy zdroj energie (dvojnásobná energie oproti zbylým makroživinám). Dalšími funkcemi jsou: strukturální a stavební funkce, tepelná izolace organismu a v neposlední řadě je výchozí látkou pro syntézu hormonů, ketolátek, a dalších. Měli bychom vědět, že především díky konzumaci dostatečného množství tuků dochází ke správnému chodu hormonálních funkcí. Ve výživě mají tuky nepostradatelnou funkci z pohledu vstřebávání vitamínů, které jsou rozpustné v tucích. (A, D, E, K). V závislosti na hormonální funkci by především u žen neměl příjem tuků nikdy dlouhodobě klesnout pod 0,5g/kg. Vhodným příjmem je 1 g/1 kg aktivní hmoty a více. V druhém případě při vyšším množství přijímaného tuku nad rámec našeho energetického příjmu dochází v 95 % k ukládání téměř okamžitě do tukových zásob.

V neposlední řadě by v jídelníčku neměli chybět sacharidy.

Proč nevynechávat sacharidy? Neboť jsou pohotovým zdrojem energie a plní funkci energetické zásoby (jaterní a svalový glykogen), další funkce je strukturální. Ve fitness jsou sacharidy nedílnou součástí, neboť spoluurčují objem a plnost svalů (ve svalové buňce na sebe vážou vodu a minerální látky). Díky sacharidům máme umožněno provádět delší tréninky a pomáhají nám také k regeneraci svalových buněk. Protože řídí celý metabolismus v játrech určují, zda přijaté živiny z potravy budou uloženy do tuku či budou využité jako zdroj energie. Z obecného hlediska se množství přijatých sacharidů uvádí na 6 g/1 kg. Množství sacharidů však lze dopočítat do celkového denního příjmu v závislosti od preferovaného výživového stylu, varianty sportovní aktivity, nynějšího stavu jídelníčku a dalších proměnných. Je důležité si uvědomit, že přibližně 120 g sacharidů spotřebuje mozek pro svou funkci.

Příklad rozložení makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů)

Jedná se o ženu, která pro svůj cíl rýsování může přijímat 1600 Kcal. Věnuje se posilovně přibližně 3x do týdne a její hmotnost je 60 kg. Preferuje styl výživy s vyšším množstvím tuku.

Příjem bílkovin: 60 kg x 2,0 g (bílkovin/kg) = 120 g bílkovin/den
120 g bílkovin x 4,1 (kcal/g) = 492 Kcal na den z bílkovin

Příjem tuku: 60 kg x 1 g (tuku/kg) = 60 g tuku/den
60 g tuku x 9 = 540 Kcal na den z tuku

Příjem sacharidů: ze zbytku stanoveného CEP 1600 Kcal
Z CEP příjmu, který je nyní 1600 Kcal odečteme (492 – 540) na kalorie z bílkovin a tuku, proto na sacharidy zbývá 568 Kcal.
568 Kcal / 4,1 (kcal/g) = 138 g ≐ 140 g sacharidů na den

Samozřejmě lze rozložení makroživin vypočítat i z procentuálního zastoupení. Každé tělo, metabolismus i výživové preference jsou individuální, je potřeba přijít na vlastní preferovaný styl výživy – převaha tuku či sacharidů v jídelníčku a další. Při hubnutí/rýsování je kladen důraz především na CEP (celkový denní příjem).

Po rozložení makroživin přichází na řadu výběr vhodných zdrojů a skupin potravin/surovin. Aby jídelníček obsahoval dostatečný příjem vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Strava by měla být pestrá, skládat z několika druhů surovin s dostatečným pitným režimem.

V další řadě přichází vhodné načasování jídel, které vychází z tréninkové/sportovní jednotky, životního stylu (škola, práce – 2,3 – směnný provoz) a individuální preferencí (6 porcí, 3 porce atd).

Jako poslední v pořadí je zvážení zařazení vhodných suplementů, které mohou podpořit cestu k Vašemu cíli a mohou pomoci k dodržení vypočítaného CEP (Protein, Sacharidový nápoj, apod.).

 

 

Pokud chcete vyladit jídelníček s moji pomocí nebo máte zájem o jiné fitness služby, neváhejte mne kontaktovat ohledně spolupráce, spolu to dáme. 😉