V předchozích blozích jsem psala o důležitosti celkového denního energetického příjmu. Pokud se nacházíme v deficitu nebo bychom chtěli hubnout náš výdej by měl být větší než náš příjem. Na tom se nic nemění. Lze preferovaný styl výživy přizpůsobit našemu CEP. Ovšem není kalorie jako kalorie!

Menší příjem, než výdej na základě nekvalitních zdrojů možná bude mít vliv na celkovém úbytku váhy, ale tento úbytek při špatném zvolení rozložených makroživin či konzumaci nekvalitních surovin může také znamenat, že budete hubnout svaly a tuk bude stále zůstávat. Lze si tímto potvrdit, že číslo na váze nic neznamená. 🙂 Tedy, pokud Vám jde o vytvarovanou pevnou postavu.

Dostáváme s k bodům, které nám pomohou k vysněné vysportované postavě:

1. Vhodně nastavený celkový energetický příjem https://www.osobnitrenerbrno.eu/jak-rychle-zhubnout-ii-cast/

2. Vhodně rozložené makroživiny – předešlé 3.části

3. Kvalitní zdroje surovin a potravin (strava založená z 80% na clean jídla a suroviny – taková jídla a suroviny, z kterých si tělo dokáže vzít a využít maximum oproti potěšení pouze v puse – NEBE v puse, navždy v pase 😀 )

4. Kvalitní rozumný trénink v potřebné intenzitě (nejde o 3 série selfie fotek)

5. Kvalitní spánek

V dnešním blogu se zaměříme na kvalitní zdroje BÍLKOVIN.

Bílkoviny jsou ve světě fitness důležitým aspektem pro jídelníček. Více informací o bílkovinných, jako takových naleznete v předešlém blogu – Jak rychle zhubnout – III. Část – Rozložení makroživin.
Bílkoviny z hlediska surovin dělíme na živočišné a rostlinné. Každá má v těle určité zastoupení a je vhodná kombinace obou. Živočišná strava je naopak od rostlinné stravy bohatší na aminokyselinové spektrum a má mnoho dalších výhod. Díky její biologické hodnotě je daleko stravitelnější a využitelná pro lidský organismus/tělo. Biologická hodnota rostlinných bílkovin je mnohem nižší než živočišná, proto bychom měli konzumovat živočišnou stravu ve vyšším poměru. Vysokou biologickou hodnotu má celé vejce, mléko, hovězí maso, sója a také syrovátkový protein.

Zajímavost:

Vegani a vegetariáni, kteří konzumují pouze rostlinnou stravu, musí mít mnohem vyšší příjem bílkovin a kombinovat jej z různých druhů. Rostlinná bílkovina má poloviční biologickou hodnotu a neodpovídá fyziologickým potřebám člověka.

Zdroje živočišné bílkoviny jsou:

Maso, sušené maso (Jerky)
Mořské a sladkovodní ryby
Vejce (100% využitelnost)
Mléko a mléčné produkty (95%využitelnost)
Kvalitní šunka
Tvarohy, jogurty, sýry, olomoucké tvarůžky

Zdroje rostlinné bílkoviny jsou:

Quita (kvinoa), amarant, pohanka, teff
Oves, žito, proso
Sója a výrobky zní
Luštěniny – čočka, fazole, hrách
Mořské řasy, chlorella a spirulina

Pod představou bílkovin mají lidí ve většině případů spojené velké množství svalů, to je důvodem proč se jich lidé, především ženy, vyhýbají. Ovšem k tomu, aby kdykoliv nabral jakýkoliv množství svalů předchází mohem více úsilí než je pouze konzumace bílkovin. Nelze docílit svalnaté postavy pouze konzumací. Je dobré vědět, že bílkoviny jsou nezbytné pro obnovu buněk, imunitní systém, tvorbu hormonů, enzymů, apod. V žádném případě není vhodné konzumaci bílkovin vynechávat! A nemusíte mít ani strach, že naberete 10kg svalů.

Živočišné zdroje bílkovin

1. Maso, sušené maso a šunky

Při výběru masa je vhodné znát, která část zvířete obsahuje nejvíce bílkovin a tuků a podle toho vybírat. Kuřecí a krůtí maso je považováno za nejdietnější. Obsah bílkovin ve 100 g je cca 23 g s velmi nízkým množstvím tuku. Pokud šáhneme po hovězím a telecím mase velmi příznivé je zde aminokyselinové spektrum a s dalšími vitamíny a minerály (B12, zinek, železo). Vepřové maso je považováno za tučnější, ovšem záleží na části. Vhodnou variantou je panenka. V každé přípravě je důležitá i forma zpracování a úpravy, kdy z libového kusu můžeme připravit kalorickou bombu – například v podobě smaženého řízku :D. Králičí maso se vyznačuje velice nízkým obsahem tuku a nepříliš výraznou chutí, obsah bílkovin je v průměru okolo 21 g. Zvěřina a jehněčí (skopové) maso je výbornou variantou zdrojů nejenom bílkovin. Ale také co se týká především minerálů, jako je železo a vitamín B12. Skopové maso obsahuje i velké množství draslíku. V neposlední řadě se dostalo na popředí i k dostání klokaní maso, které se vyznačuje mírně vyšším množstvím bílkovin, než hovězí a kuřecí, a ke všemu s mnohem méně tuku a cholesterolu než běžně dostupná masa. V pestrém jídelníčku určitě nechybí ani kvalitní šunka. Ovšem v těchto případech musíme brát na zřetel především kvalitu – šunky nejvyšší jakosti. Rozhodně není vhodné jejich množství přehánět, obsahují spousty konzervantů, ochucovadel a především soli.

2. Mořské a sladkovodní ryby

Mořské ryby a mořské plody hrají důležitou roli v každém jídelníčku. Obsahují omega 3 mastné kyseliny, které jsou velmi prospěšné pro organismus, a především jsou esenciální (tělo si jej neumí vyrobit samo), dále vitamín D, jód. Žádoucí efekt je i jeho lehce stravitelná forma bílkoviny. Sladkovodní ryby obsahují mnohem méně prospěšným omega 3 mastných kyselin. Některé mají vyšší množství omega 6 mastných kyselin oproti omega 3. Omega 6 mastných kyselin máme v těle většinou vyšší poměr, proto je vhodná konzumace mořských ryb, abychom tuto dysbalanci vyrovnali.

3. Mléko, mléčné produkty (jogurt, tvaroh, ..)
Tyto produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, velký obsah vápníku. Mléčná bílkovina má 95 % biologickou využitelnost, což ji řadí na druhé místo využitelnosti pro tělo, hned po vaječné bílkovině. Je vhodné volit neochucené varianty, abychom se vyvarovali zahušťovadlům a jednoduchým cukrům. Velmi přijatelný produktem je tvaroh, řecký jogurt, skyr a další. Do mléčných produktů můžeme řadit i sýry, které se dělí podle tučnosti a tvrdosti. Z pohledu fitness jsou vhodnou variantou sýry typu Cottage, lučina, gervais a další, které jsou vhodné jako pomazánka, ale i jako surovina pro přípravu slaného pokrmu.

4. Olomoucké tvarůžky
Olomoucké tvarůžky se připravují z tvarohu, velkou výhodou je jich velmi vysoké množství bílkovin a v podstatě žádný tuk. Ovšem vyšší množství soli.

5. Vejce
Vejce má nejvyšší biologickou hodnotu, především bílek. Vaječný bílek je 100% využitelný. Žloutku se nedají upřít další složky s vitaminy a minerály jako – tuk, vitamíny A, D, E, K, vápník, železo a karotenoidy.

Rostlinné zdroje bílkovin

S rostlinnými bílkovinami je trochu složitější, než se může zdát. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava neobsahuje úplně všechny neesenciální aminokyseliny, je zkrátka biologicky neplnohodnotná. Zásadní je proto umět kombinovat rostlinné bílkoviny, tak, aby strava byla pestrá na veškeré aminokyselinové spektrum.

Pro představu 100 g masa (kuřecí, krůtí, ..) obsahuje 23 g bílkovin, stejné množství brokolice obsahuje pouze 3 g bílkovin. Vhodnou kombinací rostlinné stravy však lze docílit plnohodnotné skladby jídelníčku, včetně bílkovin.

1. Quinoa a amarant
Nezbytné zdroje rostlinných bílkovin jsou jihoamerická quinoa (Merlík Čínský) a merický Amarant (Laskavec). Quinoa je specifická nejenom množstvím bílkovin (14 g bílkovin na 100 g množství), ale také velkým množstvím esenciálních mastných kyselin a velkým množstvím vitamínů a minerálů. Známe 3 druhy quinoi – černá, červené, bílá. Amarant má stejné velké množství bílkovin a vysokou výživovou hodnotu.

2. Teff a pohanka
Nutričně velmi bohaté suroviny. Obě suroviny mají 12g bílkovin na 100g a jsou velmi hojné na vitamíny, minerální látky a antioxidanty. Pohanka navíc obsahuje látku rutin, která je důležitá pro pevnost cév.

3. Oves, žito, proso (jáhly)
Veškeré obiloviny obsahují okolo 11g bílkovin na 100g (oves 13g/100g). Oves se řadí mezi superpotraviny a z pohledu fitness je nejběžnější surovinou v jídelníčku. Při naklíčení obilovin získáme ze zrn nejenom bílkoviny, ale i prospěšné enzymy. Proso je známé spíše jako jáhly. Jáhly je možné připravit jak na sladko, tak i na slano a k tomu neobsahují lepek.

4. Chlorella a spirulina
Jedná se o sladkovodní řasy, jejichž obsah bílkovin je neuvěřitelných 50 – 60 g/100 g. Ovšem slouží jako doplňkový zdroj v tabletách, nebo je možné jej přidávat do smoothie, polévek, atd.

5. Mořské řasy
Na rozdíl od sladkovodních řas je mořských více druhů, a proto se liší i obsahem bílkovin. Stejně jako mořské ryby obsahují jód. Nejznámější je mořská řasa Nori (36 g bílkovin/100g) a Wakame (12 g bílkovin/100 g). Červená mořská řasa je známá spíše pod názvem agar a využívá se místo živočišné želatiny.

6. Sója a výrobky z ní
Sója se používá jako náhrada za maso. Obsah bílkovin se liší podle sójového výrobku, obvykle okolo 40-45 g/100 g. Za zdravou variantu sóji, kterou bych doporučila, je její fermentovaná podoba (Tempeh, Miso, Natto), popřípadě tofu, které není tolik průmyslově zpracováváno.

7. Fazole, hrách, cizrna, čočka
Konzumace luštěnin a obilovin konzumovaných bílkovin. Množství bílkovin těchto luštěnin je 20 g na 100 g. Hrách nezaměňovat za hrášek. Fazole jsou známé, ovšem díky nadýmavému účinku bývají často neoblíbenými. Nejlepší volbou jsou sušené fazole, ovšem nemusíme zatracovat fazole ani v konzervě. Čočky je také více druhů, červená čočka je velmi výživná k tomu je její příprava mnohem rychlejší než ostatní druhy čočky.

8. Arašídy, mandle, kešu ořechy a pistácie.
Ačkoli jsou ořechy známé především pro svůj obsah tuku, nejde jim zapřít ani obsah bílkovin, který je dle druhu, obvykle 20 g na 100 g a také vysoký obsah vlákniny. Vitamín E, mangan, zinek a hořčík. Nejběžněji konzumované jsou arašídy. Ačkoli jsou bohaté na obsah bílkoviny, dáváme pozor na konzumované množství především kvůli obsahu tuku a celkově tak vysokému kalorickému příjmu.

9. Rýže, kukuřice
Využívají se spíše pro svůj obsah sacharidů, ale nelze zapřít i určitě množství bílkovin, jako 9 g/100 g. Jsou vhodné do kombinace různých druhů bílkovin.

10. Konopná a dýňová semínka
Semínka konopí obsahují úctyhodných 35 g bílkovin na 100 g. Vhodné jsou například do salátů či lze využívat i jako mouka v kombinaci s jinými druhy. Dýňová semínka se pyšní 15 g bílkovin. A nejčastěji se využívají do salátů.