Jak dosáhnout redukce, tedy postup při sestavování jídelníčku?

1. krok

Při sestavování jídelníčku je dobré znát naše rozložení těla. Tím je myšleno – % svalů, tuku, vody v těle. Vhodné jsou přístroje BIA – bioimpendační analýzy.

Ty to stroje nám poskytnou informaci o aktivní hmotě v těle (voda, minerální látky, svaly, orgány, apod.). Díky těmto informacím jsme schopný vypočítat vhodný kalorický příjem, který vychází z aktivní hmoty. Počítáme z aktivní hmoty – ne z celkové hmotnosti (převážně při redukci nechceme „živit“ i tukovou část těla).

2. krok

Pokud nemáme možnost BIA měření je zde možnost vypočítání, ovšem ne příliš přesného, kalorického příjmu pomocí několika vzorců, které je možné najít na internetu. Nejznámější je výpočet dle vzorce Harris – Benedict. Díky tomuto vzorci se dozvíme přibližný kalorický příjem. Můžeme využít i internetové kalkulačky, které vychází převážně z tohoto vzorce.

Vzorec výpočtu pro ženu:

BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x věk) kcal/den

Vzorec výpočtu pro může:

BMR = 66,5 + (13,8 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x věk) kcal/den

Jak již bylo zmíněno výše, při výpočtu dle této rovnice bychom měli vycházet z hmotnosti aktivní hmoty, tedy alespoň přibližně dle naší postavy „odečíst“ takovou tkáň – proto jsou vhodnější analýzy těla.

3. krok

Pokud máme vypočítaný základní kalorický příjem,ať už pomocí bioimpendačních analýz či vzorců, je vhodné k tomuto základnímu výpočtu připočítat i násobek orientační aktivity. Opět je mnoho orientačních tabulek na internetu. Z mé zkušenosti bychom měli volit spíše nižší násobek (na výjimky). Někteří máme tendence se přeceňovat v oblasti tréninků – šetříme se a trénink neodpovídá násobku.

4. krok

Dále je důležité odečíst koeficient dle cíle. Opět je na internetu základní tabulka. Obecně platí, že při redukci je vhodné snížit příjem o 500 Kcal/2100KJ. Co se týká zkušeností, ne vždy je tento pokles nutný. V některých případech může jít o menší kalorický pokles, například 100 kcal/420KJ.

Při nabírání svalové hmoty je tomu stejně jako při redukci pouze opačným směrem, tedy navyšování. Lze začít s menším kalorickým navýšením a postupným zvyšováním energetického příjmu. Například začít se 100kcal navíc oproti běžnému příjmu a postupně zvyšovat, pokud je potřeba.

5. Krok – zhodnocení současného jídelníčku

I když tato část pro mnohé může působit nepodstatně, je mnohem důležitější, než se může zdát.

Jsou případy, kdy díky velmi nízkému kalorickému příjmu vzniká snížení rychlosti bazálního metabolismu, v těchto případech je vhodnější forma nevstupovat ihned do redukce, nýbrž napravit „napáchané škody“, tedy přejít k vyššímu energetickému příjmu. Ze kterého je možné poté dále pokračovat. Tento proces je psychicky náročnější (především u žen), neboť je zde nutná vyšší vůle a vytrvalost, protože z důvodu prvopočátečnímu navýšení kalorií, dochází také k navýšení hmotnosti. V tomto případě je vhodné udělat krok zpět, abychom později mohli udělat dva kroky dopředu. Existují situace, kdy naopak máme vyšší energetický příjem, než by bylo zdravé a vhodné. Tato situace stačí vyřešit postupným ubírání kalorií/kilojoulů. Snažíme se o co nejmenší snížení energetického příjmu. Přece jenom, je žádoucí jíst, co nejvíce a přitom hubnout. Nemusí být nutné snížit kalorický příjem o rovnou větší část kalorií, pokud bychom byli schopni hubnout i na vyšším energetickém příjmu.

Velmi klíčové při zhodnocení současného jídelníčku je zapisování VEŠKERÝCH konzumovaných potravin. Následné zapisování, například do kalorických tabulek, kde se dozvíme, na jaké hodnotě příjmu se přibližně pohybujeme. Jedná se veškeré potraviny, počítá se i uzobávání oříšků při sledování TV, ochutnávání po lžičkách, atd., pokud se tyto „zvyky“ stávají vícekrát za den. Mělo by se jednat o „jídelníček“/skladbu jídel, na kterém jsme delší dobu a je to naše „udržovací forma“, to znamená forma jídelníčku, na kterém nepřibíráme, ale ani nehubneme.

Zapisujeme přibližně 10-14 dní pro přesnější výpočet. Platí zde pravidlo, čím déle, tím lépe.

6. Krok – zhodnocení kvality našeho stávajícího jídelníčku

V tomto bodě je nutné si šáhnout do svědomí a odpovědět si, zda naše skladba jídel sestává z kvalitních surovin či méně kvalitních potravin a polotovarů. Kolikrát denně či týdně si dáme vědomě sladkosti, smažené fast foody,..?!

Berme v potaz, že i když se jedná o zdravé suroviny, nezdravé může být jejich konzumované množství. Příkladem často bývají ořechy, semínka, ořechová másla, apod. Může platit i u ovoce a dalších. Jedno jablko je zdravé, ale pokud sníme 2kg jablek denně, také se nebude jednat o zdravou variantu jídla.

Skladba jídelníčku by měla být zdravá, pestrá, chuťově atraktivní, biologicky plnohodnotná. V dnešní době existuje plno kuchařek jak v papírové, tak online podobě, které odpovídají požadavkům racionální stravy.

7. Krok – nastavení makroživin

V současné době, bychom měli mít nastaven energetický příjem. Ovšem není kalorie jako kalorie. Strava by měla být z 80% kvalitní. Zřídka se může objevovat tzv. Junk food*, ale většinu času by strava měla zastávat zdravé suroviny. S tím souvisí i rozložení makrožin, tedy tuků, bílkovin a sacharidů. Jakou formou rozložit makroživiny může být závislé na naší sportovní aktivitě, ale převážně je závislé i od našeho cíle.

Jakým způsobem rozložit makroživiny si vysvětlíme v další části blogu.

* Junk food je neformálním označením pro potraviny s vysokým kalorickým obsahem a nízkou výživovou hodnotou, zkráceně nezdravé potraviny. Typickými příklady junk food jsou sladkosti, soft drinks, sušenky, chipsy, mnohé vysoce upravované polotovary a nabídka fast food restaurací.

8. Krok – trpělivost růže přináší

Posledním krokem k redukci je naše osobnost. Vyplácí se být trpěliví, mít občas vysokou míru sebe kontrolování a především vůli.

Samozřejmě, nic se nemá přehánět. Je důležité si stravu vychutnat, sem tam si ulevit a dopřát, podobě „junk food“, ale měli bychom brát v potaz, že pravidlo 80/20 se vyplácí a přináší růže.

Významné je udělat první krok za „zdravějším“ já. Nechtít pouze změnit postavu, ale změnit celkový postoj k životu zaměřený na zdraví a uvidíte, že Vaše tělo se Vám odmění.

 

 

Potřebujete někoho, aby Vás vedl, neváhejte se ozvat, budu nejen rádcem, ale také podpora na Vaší cestě a spolu to dáme!! 😉